ここでは、簡単な腹式呼吸の方法をご説明したいと思います。特に用意するものは何も必要ありません。安楽な姿勢でイスに腰掛けて行なえます。
あがり症や赤面症、緊張しやすい状態が出てきそうな場面、たとえば大勢の人前で話さなければいけない時、試験の前、大切な面談の前などで試してみてください。
]]>あがり症、赤面症、緊張しやすい体質には、是非、腹式呼吸を生活の中に取り込んでみてください。
]]>つまり、あがり症は長い年月をかけて累積してきた身体上の悪い癖ではないかということです。長らく染み付いた身体上の悪い癖は、呼吸法を変えることによって快方に向かうことはよくあります。
好ましい呼吸法とは腹式呼吸のことであり、腹式呼吸を行うことにより、横隔膜を鍛えてあがり症や赤面症などを克服できるケースもあるのです。
]]> これは、あがり症や赤面症の原因は横隔神経にあるという考え方に基づいています。呼吸法を変化させることによって、日ごろ使わない横隔神経を活発化させ、あがり症、赤面症を克服していこうとするものです。この腹式呼吸によって克服されるのは、あがり症や赤面症ばかりでなく、吃音、自律神経失調症の改善にも効果が認められています。横隔神経を活発化させることにより、不安や緊張、イライラといった情緒の不安定が少なくなるようです。その結果として、あがり症や赤面症以外の自律神経に関わる症状などの改善にも効果があるわけです。
通常、私たちは呼吸を無意識のうちに行なっています。腹式呼吸を意識して行なっている人は少ないようです。ごく当たり前の営みとして呼吸しているわけですから、呼吸について気を配ることの方が少数派に違いありません。
しかし、腹式呼吸を自分のものとして取り入れることが出来たら、意識的に呼吸を変化させることができるのです。また、呼吸法を変えるのは誰にでも出来ることですし、何歳からでも始めることができます。さらに言うならば、あがり症や赤面症の克服のために、費用の一切かからない方法でもあります。
あがり症や赤面症を克服し、さらに不安やイライラ解消のためにも、呼吸法を意識して変化させてみてください。腹式呼吸を行うことにより、横隔膜と横隔神経が活発化され、さまざまな効果が上がることでしょう。
]]>あがり症や赤面症の身体上の原因として「横隔神経」の動きにある、という考え方があります。横隔神経とは、横隔膜を動かす神経のことです。横隔膜と咽喉を二本の太い神経が結んでおり、これが横隔神経と呼ばれています。腹腔にある横隔膜が上下に動くのは、横隔神経の伸び縮みによるものです。
横隔神経の働きは、単に横隔膜を上下に動かすだけではありません。心の状態や感性に大きな影響を与えていると考えられています。
]]> 例えば、突然驚かされた時に呼吸が止まってしまうことがありますが、これは、突然の驚きにより、横隔神経が収縮し、それによって横隔膜が上に吊り上がって呼吸が止まってしまうという働きをしています。横隔神経は非常にデリケートに出来ており、驚きや不安、緊張などに即座に反応してしまうようです。あがり症の症状が出る背景を考えると、そこには必ずストレスが存在しています。横隔神経は、このストレスに非常に反応しやすい神経だと言えるようです。あがり症の原因が横隔神経にある、という根拠にはこのような横隔神経の働きがあるからです。
逆に言えば、横隔神経を鍛えることによって、あがり症や赤面症を克服できる、ということが言えるでしょう。腹式呼吸を日常習慣に取り込むことは、横隔神経のトレーニングのひとつでもあります。
緊張する場面になったら手が震えたり、汗をかいたり、下痢をしたりなど、あがり症特有の症状が肝心な場面で出てきます。これらは自律神経の失調による症状ですが、横隔神経を鍛えることにより、これらの症状も改善させるのは可能です。
]]>まず、置かれている状況に集中する、ということを申し上げたいと思います。
直面するその状況に意識を集中させ、自分の不安に気をとられないようにします。ひとつのことに集中したら、別の事柄は視界からかすみます。
とは言っても、集中より不安の方が比重が重くなることもあるでしょう。そんな時はこのようにお考えください。
たとえ、あなたが大きな不安を感じていたとしても、他人は恐らくそのことには気づいていないはずなのです。他人はそれほど、自分以外の人に注意を傾けることはないのです。だからそんな他人の動向に気をそらされる必要はないのだから、あなたの直面することに集中するのはそれほど難しいことではありません。
]]> 苦手な状況に立ち向かったあとは、些細なことでくよくよと悩まずに、立ち向かうことができた自分を褒めてあげましょう。苦手なこと回避しなかったことを誇りに思うことが大切です。その後、次回はどのようにしたらよいのかを考えればよいのです。苦手な状況から逃げずに立ち向かう際、もうひとつ念頭に置いていただきたいこと。それは、今の生活を変えてみることです。
あがり症を克服する過程で、自分の生活状況を見直してみましょう。そして生活内容の一部を変化させてみるのです。
具体的には、どのようなことをしたらいいのでしょうか。
たとえば、長い期間音信不通であった懐かしい友だちに電話をしてみる、というのもいいかもしれません。また、親しい人を自宅に招いて小さなパーティを開いてみたり、買い物をする際に、少しだけお店の人と雑談を交わすのもいいでしょう。他人の視線を気にかけずに、堂々とした態度で歩いてみるのもいいかもしれません。
このような小さな生活上の変化は、少しずつでも確実にあなたの開放度を高めてくれますし、あがり症のあなたを変えてくれる契機になります。小さなことの積み重ねが、結果的に、いつの間にかあがり症が克服できた、ということもよくあることです。
どのようなことでも構わないので、実際に行動できるように、具体的に計画をたててみましょう。
この時、大切なことは、最初から難しい目標を立てずに、まずは簡単なことから挑戦し、少しずつハードルを高くしていくことですね。
]]>自分の恐れている状況を回避することは、ごく当たり前のことであり、身を守る上で人間に備わったDNAかもしれません。ただし、あがり症の人が、あがってしまう状況から逃げ続けることは、あがり症の症状を悪化させることになります。苦手な状況から逃げ続けると、その状況はずっと苦手なままであるばかりか、苦手の度合いが増すことになるからです。
]]> 苦手な状況を避けることを「回避行動」と呼んでいます。この回避行動には大きく分けて２つに分けられます。一つは状況からの回避、もう一つは、回避できなかった行動からの逃避です。状況からの回避とは、自らがあがってしまいそうな状況には敢えて身を置かないようにする行動のことを指します。同僚と一緒に食事に行くのを避けるとか、パーティーに出席するのを避けるなども回避行動の具体例と言えるでしょう。
回避できなかった行動からの逃避、という回避行動は、例えば、出席してしまったパーティー会場で他人とコミュニケーションしないとか、誰とも会話をしない、発言もしないという行動です。
回避行動が繰り返されると、回避行動が習慣化されることになります。習慣化されると、次の段階では、多くの場合、回避行動の度合いがひどくなっていくことが通例です。
回避行動の習慣化は、あがり症の放置であるどころか、症状はますます重くなっていくことになるのです。
逃げたい気持はよく分かります。でも逃げたいから逃げるのではなく、逃げたい・・・でも逃げずに立ち向かう方法はないか、と考えるのも習慣で修正できる行動です。
苦手な状況に立ち向かうためには「エクスポージャー法」が有効な手段かと思われます。エクスポージャー法は、1人でも実践できる方法ですので、まずは試しで取り組んでみてください。
その状況に置かれる前の不安のことを「予期不安」と呼んでいます。予期不安では、「（これまでと同じように）おそらく今度も上手に切り抜けられないだろう」と事前にネガティブな不安を予期してしまいます。あれこれと悪い方の可能性ばかりを考えてしまい、さらに最悪のケースまで想像してしまうために、当初小さかった不安感がさらに大きく膨らんでしまいます。
]]> その状況の最中に強い不安を感じているケースでは、その不安にばかり気をとられてしまい、著しく集中力が欠けることになります。そして「不安に感じていることが、他の誰かに覚られているのではないか」とか「この不安がいつまでも収まらなかったらどうしようか」などと考え始めます。このような状態になると、ますます本来の目的に集中できなくなってしまい、他人の目や、自分の感じている不安のことばかりが頭の中を占めることになります。このふたつの不安、「予期不安」とその状況の最中に襲われる不安について、それでは、どのようにしたらこれらを払拭し、あがり症を改善することが出来るのでしょうか。
このような不安や緊張は、まったく感じないようにすることは不可能なことです。世の中に不安や緊張の無い人は誰一人いないのです。ごく普通の人であるならば、不安や緊張のために「あがる」のはごく自然なことなのです。
あなたがもしあがり症でお悩みだとするならば、あなたのあがり症は、ほんの少しだけ普通より不安の度合いが強いだけのことです。強いものを弱めることは出来ます。また不安感や緊張を無くすことは出来なくても、少なくすることは出来ます。
そのためには、まず形からです。人みな人前で話す時など落ち着いているように見えますが、その実、みんな緊張はしています。ただ場数や慣れで、落ち着いているふりをするのが身についているだけのことなのです。形から入るというのは、スポーツや武道でもそうですが、不安ならば、ほんの少しでも落ち着いた「ふり」をする。落ち着いた「ふり」のために、少しの時間、目をつぶってみる。そんな「ふり」のトレーニングを積むうちに、「ふり」があなたの属性になってきます。
実際には、他人が自分に対して「緊張しているな」とは「あがっているな」とはなかなか気づかないものです。そわそわしたり、黙り込んでしまったりした時に初めて気がつくようなものです。
不安感や緊張に襲われるあがり症には、「ふり」のトレーニングはよく効くはずです。早速取り組んでみてください。
]]>お気楽な人のように「特に誰からでも好かれる必要はないじゃないか」とか「物事何でもパーフェクトにいけるもんじゃない」というふうには考えられないのですね。
さらに、あがり症の人は、どうしてもネガティブな方向で思考をしてしまいがちです。
たとえば、人前で話しをする時には、何か一ひねり気の利いたことを語らねばならない、というふうに考えてしまいます。さらに、自分が不安や緊張を感じていること自体を他人に覚られてはいけない、というふうに考えます。
例えば、会話が途切れたり、しばらく沈黙の間が出来たり、間が持てずにつまらない話をしてしまったり。・・・こんなこと、誰にでもよくあることです。特にあがり症の人だけについてまわることではないのです。プロのお笑いタレントでもないのですから、会話が面白くなくて途切れてしまうようなことは誰にでもあることです。それに、緊張していることが相手に伝わっても、人間味を感じこそすれ、軽蔑する人なんてまずいません。
自分に対する要求は、自己の成長のためには必要なものです。でも過ぎたるは及ばざるが如しです。ほどほどにしておきましょう。自分に対しての要求も、たまには日曜日が必要です。
あがってしまうような状況に向かう時には、「適当でいいじゃないか、肩の力を抜いてゆっくり行こう」と胸の中でつぶやき、文字通り肩をぐるぐる回して力を抜いてみましょう。不安や緊張そのものがどこかに振り切られてしまうことでしょう。
]]>あがり症の人の場合、緊張するからあがるのではなく、『あがってしまったらどうしよう』ということが頭の中を占めるから緊張してしまうようです。あがるのではないかと緊張し、実際に緊張してしまうと、やはり・・・との思いに囚われて更にあがってしまう、という悪循環に陥ってしまうのが典型パターンです。
あがり症の症状というのは、日常予期せぬ状況で起きるわけではありません。ある特定の状況で起きるのが一般的です。まず、人を相手にしたコミュニケーションを行なう時に起きやすくなります。
]]> 極度の不安や緊張が引き金になってあがり症が頭をもたげ、その緊張感が、続けば続くほど症状が強く出てきます。時間が経過することによって自然に治癒されるケースは少なく、ますます重症になるケースの方が多いようです。もし自分があがり症ではないかと思い当たるフシがあるならば、自分が人前で話をする時のことを注意深く振り返ってみてください。その時のことでいっぱいいっぱいだから、振り返りにくいかもしれません。またあがりや赤面に気をとられて気づかないこともあるかもしれません。その最中に言葉がつかえて出にくくなったり、言葉に詰まってしまったりということもあるでしょう。また手足が震えたり、冷や汗をかいていたり、動悸が激しくなったりすることもあるでしょう。
これらのことも、個人差で多少は誰にでもあることですが、特に度合いが強いようでしたら、どもりや赤面に対する治癒に重点を置けば、回復に近づくかもしれません。あがりの原因に対する処置より、結果として出てくる態度・行動（赤面やどもり）への処置の方が効果的な場合もあるのです。
]]>そのため、あがり症に悩む方々は、極度なあがり症であることを、まるで精神障害や人格障害として捉えることもあるようです。あがり症に悩む多くの人が、このような誤った認識を育て上げ、その治療を諦めてきました。
しかし、あがり症が精神や人格の障害であったり、克服できないというなどという認識は明らかに誤った見解です。何歳になってもあがり症は克服できるのです。
あがり症は単なる身体の癖であり、先天性のものではないということ、また後天的であっても、病気や障害ではない、ということをしっかり念頭に置いておきましょう。
]]> あがり症に悩むあなたは、何歳くらいからあがりやすくなったのでしょうか。恐らく、幼児期のころは「あがり症」とはまったく関係ない生活を送っていたことでしょう。生まれながらに「あがり症」である人は皆無に違いありません。あがり症の症状は、成長とともに周囲の環境から形作られていくようです。自我に目覚め、感受性が発達し、周囲と自己との違いを感じ始めた頃に、あがり症の種がまかれているのかもしれません。そして、それは神経や脳の障害が原因とされる自閉症や精神性の症状ともまったく異なるものです。
あがり症の原因をあえて突き止めるならば、幼児期に経験したその時点なりのストレスやその時点に襲われた情緒不安に元があるのかもしれません。幼児期には、人見知りすることがよくありますので、特にあがり症の種であることには周囲のおとなは気がつきません。よくある恥ずかしがり程度の理解で済んでしまい、本人はもちろんのこと、おとながそれほど重要視しないのも無理ありません。
実際のところ、多くの方が、その後成長するとともに自然な形で周囲と適応していき、適度に緊張し、適度にあがるという、いわゆる普通の対人関係を築いていきます。現在、極度にあがり症を自覚している方の中には、思春期以降の多感な時代に強いストレスを受けた経験が尾を引いている可能性があるようです。強いストレスが引き金となり、次第にあがり症の症状が表面化しやすくなるといわれています。それがやがて習慣化してしまうと身体の癖、つまりあがり症になることが多いのです。
]]>スキーマとは、その人が無意識のうちにしてしまうある決まった物の見方、考え方のことです。認知療法でいうスキーマとは、その人の持つ絶対的な信念のようなもので「ねばならない」などmust的な考え方のことを指しています。つまり、自らの行動に完璧さを求めたり、自らを厳しく律する考え方のことです。
認知療法であがり症を克服する時の第三ステップは、対象者のスキーマを明らかにして、それに修正を加えることになります。
あがり症の人は、ある特定の状況に置かれたら、それまで心の中に潜んでいたスキーマが急激に頭をもたげてきます。そして、「ねばならない」感覚に囚われて、緊張してしまうような強い不安に襲われます。あがり症の本人は、自らのスキーマの存在を自覚していないことが多いようですが、あがり症の人には、数多くのサンプル例から、確かにスキーマが存在しているようです。
]]> スキーマの修正の仕方は、たとえば、本人が自分自身のことは完璧にコントロールすべきであり、人前で弱みを見せるべきではない、というスキーマを持っている場合を考えてみます。この「べきでない」考え方を修正して、あがり症を克服に向かわせるのです。
この例で言えば、人はどんな状況でも、常に完璧に自らをコントロールするのは不可能である、というふうに考え方を修正させます。或いは、多くの人は、他人の少々の欠点や弱点に対して、寛容でいてくれるはずだ、というふうな考えに方向付けします。
「人前で自分の心を閉ざすより、失敗しても自分のことをオープンにするほうがはるかに楽だ、と考えられるようになれば、あがり症克服の道が開けたようなものです。
スキーマとは絶対的信念でもあるため、これを修正していくにはある程度の時間が必要かと思われます。しかし、いずれにせよ、あがり症を克服するためには時間はかかるものなので、気長に取り組むに越したことはありません。
]]>認知療法であがり症を克服していく場合、どんな順序で進めていくのでしょうか。
認知療法には、大きく分けて3つのステップがあります。改善していくごとに、3つのステップに分けてあがり症を克服していきます。
第一ステップでは、メモをとるという訓練をします。自分があがってしまった状況において、感じたことを克明にメモ書きします。
あがり症の人の考え方は、大別すると3つの「思い込み」傾向に分かれるようです。
まず、ひとつ目は自分自身に対する思い込みです。人前で汗をかいたり、赤面したり、手が震えるなどの身体反応について、或いは気の利いたことが言えないことについて、自分を必要以上に卑下する思い込みです。自分には教養が無い、自分は気が小さいなどと思い込みます。
最後は他人からの反応に対する思い込みです。他人が自分のことを低く評価した結果、自分にとって不都合な行動、敵対的行動をとるのではないか、という思い込みです。たとえば、自分がうまく答えることができないであろう質問を、相手は、敢えてしてくるのではないか、と考える思い込みです。
これらの思い込みのひとつひとつを、本人にメモ書きさせるのが第一ステップの訓練です。
第二ステップでは、これらの思い込みのひとつひとつを、検証していく作業に入ります。
あがり症の人は、客観的な事実と自分の思い込みとを混同して捉える傾向が強いようです。つまり、自分が不安に感じているのだから、相手も自分が不安に感じていることを気づいているはずだ、というように自分の思惑のみで結論づけようとします。たとえ客観的な事実ではなくとも、あがり症の人にとって、その状況に置かれると、勝手な思い込み傾向が強く出てくるようです。
メモを検証することにより、事実と思い込みとの境界、事実と思い込みとの明らかな相違に気づかせるのが、第二ステップの要旨です。
]]>認知療法とは、ものの見方を変える訓練のことであり、あがり症の克服に大変有効な訓練法として知られています。あがり症を克服するためには、まずその人の考え方自体を変えていこうという趣旨です。
あがり症の原因は、他人の見る目や評価を必要以上に恐れるところにあります。
例えば「店のレジで商品を購入する」とか「マンションの住人とエレベータ内で雑談を交わす」などの行動は日常よくある光景ですね。他の人にとっては、少しの会話を交わしたり、知らない人と少しの時間接することはごく当たり前の行為であっても、あがり症の方々にとっては、これが大変なストレスでもあるのです。
手が震えていることを覚られたらどうしようとか、自分の精神状態を見透かされたらどうしようなどと過敏に反応してしまいます。その思いがますます自分の緊張感を加速化させるわけですね。
ほとんどの場合において、これらはあがり症の人が勝手な思い込みに陥っているに過ぎないことです。認知療法では、このような思い込みを改善して、対処する物事をごく普通に捉えられるように修正する目的でトレーニングしていきます。
あがり症の人を悩ませているものは、直面する物事自体ではなく、物事に対する考え方にあるのです。そのため、あがり症の克服に向かうためには、物事の見方・考え方を変えるように促します。
]]>あがり症を克服するといって部屋に閉じこもり、あれこれと原因を探してみても始まりません。
]]> あがってしまう原因を探しているだけでは問題の解決にはならないのです。まず、部屋から飛び出しましょう。そして、どんな小さなことでもいいので、あえて不安に身をさらすことができれば「あがり症」を克服する一歩を踏み出したことになるのです。いったん始めてしまえば、思っていたより簡単である、ということに気づくかもしれません。
とにかくやってみることです。
あがってしまった時には、胸で呼吸するのではなく、腹から呼吸するように心がけてみてください。
3秒で息を吸い、1秒間とめて3秒で吐く、ということを繰り返してみましょう。
このような呼吸法は気分が落ち着くと言われています。
エクスポージャーは時間をかけて十分に行うことが大切です。
あがってしまうという不安がやわらいでいくまで、20分以上かかるといわれており、短時間で済むものではありません。
そして、アクスポージャーは繰り返し行う必要があります。
日常生活の妨げになるほどのあがり症を克服したいのであれば、時間を惜しんではなりません。
1日あたり30分前後の時間をとって実践することが望ましいといわれています。
重度のあがり症の場合、エクスポージャーを繰り返すうちに、あがり症の症状を克服する速度が遅くなっていく場合があります。
エクスポージャーは徹底して行う必要があります。
あがってしまうからといって、他人の視線から逃れようとする回避行動を決してとらないことです。
エクスポージャーを繰り返しても症状が改善しない場合は、ちょっとした回避行動をとっていないか振り返ってみましょう。
回避行動が身に付いてしまっている場合、無意識のうちに行っているケースもあるようです。
エクスポージャーの実践中は、自分自身に集中しすぎないことも大切です。
エクスポージャーをしている時は、自分自身ではなく、外部のことに意識を集中するようにしてください。
あがり症の人は、意識を外部に持っていけばいくほど、あがってしまうという不安は軽減されていくようです。
激しい不安に襲われると、「このままの状況が続くと、いつかパニックを起こしてしまうのではないか」ということを感じるかもしれません。
さらに「この不安は今後ずっと続いて、心身ともに疲れきってしまうのではないか」ということを思うかもしれません。
そしてエクスポージャーは繰り返し何度も行わなくてはなりません。
あがってしまうという一種の社会不安は、たった一度のエクスポージャーでは消え去るものではありません。
たとえ一回のエクスポージャーに成功したとしても、次回からまったく「あがらなくなる」ということにはなりません。
しかし、徐々に不安が減少していくことには変わりありません。
本当に少しずつの変化であるということも頭に入れておきたいものです。
エクスポージャー法は、だれでも簡単に実践できる訓練法ですので、あがり症に悩む人はぜひとも挑戦してみてはどうでしょうか。
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