ここでは、簡単な腹式呼吸の方法をご説明したいと思います。特に用意するものは何も必要ありません。安楽な姿勢でイスに腰掛けて行なえます。

あがり症や赤面症、緊張しやすい状態が出てきそうな場面、たとえば大勢の人前で話さなければいけない時、試験の前、大切な面談の前などで試してみてください。

つまり、あがり症は長い年月をかけて累積してきた身体上の悪い癖ではないかということです。長らく染み付いた身体上の悪い癖は、呼吸法を変えることによって快方に向かうことはよくあります。

好ましい呼吸法とは腹式呼吸のことであり、腹式呼吸を行うことにより、横隔膜を鍛えてあがり症や赤面症などを克服できるケースもあるのです。

あがり症や赤面症の身体上の原因として「横隔神経」の動きにある、という考え方があります。横隔神経とは、横隔膜を動かす神経のことです。横隔膜と咽喉を二本の太い神経が結んでおり、これが横隔神経と呼ばれています。腹腔にある横隔膜が上下に動くのは、横隔神経の伸び縮みによるものです。

横隔神経の働きは、単に横隔膜を上下に動かすだけではありません。心の状態や感性に大きな影響を与えていると考えられています。

まず、置かれている状況に集中する、ということを申し上げたいと思います。
直面するその状況に意識を集中させ、自分の不安に気をとられないようにします。ひとつのことに集中したら、別の事柄は視界からかすみます。

とは言っても、集中より不安の方が比重が重くなることもあるでしょう。そんな時はこのようにお考えください。

たとえ、あなたが大きな不安を感じていたとしても、他人は恐らくそのことには気づいていないはずなのです。他人はそれほど、自分以外の人に注意を傾けることはないのです。だからそんな他人の動向に気をそらされる必要はないのだから、あなたの直面することに集中するのはそれほど難しいことではありません。

自分の恐れている状況を回避することは、ごく当たり前のことであり、身を守る上で人間に備わったDNAかもしれません。ただし、あがり症の人が、あがってしまう状況から逃げ続けることは、あがり症の症状を悪化させることになります。苦手な状況から逃げ続けると、その状況はずっと苦手なままであるばかりか、苦手の度合いが増すことになるからです。

その状況に置かれる前の不安のことを「予期不安」と呼んでいます。予期不安では、「（これまでと同じように）おそらく今度も上手に切り抜けられないだろう」と事前にネガティブな不安を予期してしまいます。あれこれと悪い方の可能性ばかりを考えてしまい、さらに最悪のケースまで想像してしまうために、当初小さかった不安感がさらに大きく膨らんでしまいます。

お気楽な人のように「特に誰からでも好かれる必要はないじゃないか」とか「物事何でもパーフェクトにいけるもんじゃない」というふうには考えられないのですね。

さらに、あがり症の人は、どうしてもネガティブな方向で思考をしてしまいがちです。
たとえば、人前で話しをする時には、何か一ひねり気の利いたことを語らねばならない、というふうに考えてしまいます。さらに、自分が不安や緊張を感じていること自体を他人に覚られてはいけない、というふうに考えます。

あがり症の人の場合、緊張するからあがるのではなく、『あがってしまったらどうしよう』ということが頭の中を占めるから緊張してしまうようです。あがるのではないかと緊張し、実際に緊張してしまうと、やはり・・・との思いに囚われて更にあがってしまう、という悪循環に陥ってしまうのが典型パターンです。

あがり症の症状というのは、日常予期せぬ状況で起きるわけではありません。ある特定の状況で起きるのが一般的です。まず、人を相手にしたコミュニケーションを行なう時に起きやすくなります。

そのため、あがり症に悩む方々は、極度なあがり症であることを、まるで精神障害や人格障害として捉えることもあるようです。あがり症に悩む多くの人が、このような誤った認識を育て上げ、その治療を諦めてきました。

しかし、あがり症が精神や人格の障害であったり、克服できないというなどという認識は明らかに誤った見解です。何歳になってもあがり症は克服できるのです。

あがり症は単なる身体の癖であり、先天性のものではないということ、また後天的であっても、病気や障害ではない、ということをしっかり念頭に置いておきましょう。

スキーマとは、その人が無意識のうちにしてしまうある決まった物の見方、考え方のことです。認知療法でいうスキーマとは、その人の持つ絶対的な信念のようなもので「ねばならない」などmust的な考え方のことを指しています。つまり、自らの行動に完璧さを求めたり、自らを厳しく律する考え方のことです。

認知療法であがり症を克服する時の第三ステップは、対象者のスキーマを明らかにして、それに修正を加えることになります。

あがり症の人は、ある特定の状況に置かれたら、それまで心の中に潜んでいたスキーマが急激に頭をもたげてきます。そして、「ねばならない」感覚に囚われて、緊張してしまうような強い不安に襲われます。あがり症の本人は、自らのスキーマの存在を自覚していないことが多いようですが、あがり症の人には、数多くのサンプル例から、確かにスキーマが存在しているようです。

認知療法であがり症を克服していく場合、どんな順序で進めていくのでしょうか。

認知療法には、大きく分けて3つのステップがあります。改善していくごとに、3つのステップに分けてあがり症を克服していきます。

第一ステップでは、メモをとるという訓練をします。自分があがってしまった状況において、感じたことを克明にメモ書きします。

あがり症の人の考え方は、大別すると3つの「思い込み」傾向に分かれるようです。
まず、ひとつ目は自分自身に対する思い込みです。人前で汗をかいたり、赤面したり、手が震えるなどの身体反応について、或いは気の利いたことが言えないことについて、自分を必要以上に卑下する思い込みです。自分には教養が無い、自分は気が小さいなどと思い込みます。

認知療法とは、ものの見方を変える訓練のことであり、あがり症の克服に大変有効な訓練法として知られています。あがり症を克服するためには、まずその人の考え方自体を変えていこうという趣旨です。

あがり症の原因は、他人の見る目や評価を必要以上に恐れるところにあります。
例えば「店のレジで商品を購入する」とか「マンションの住人とエレベータ内で雑談を交わす」などの行動は日常よくある光景ですね。他の人にとっては、少しの会話を交わしたり、知らない人と少しの時間接することはごく当たり前の行為であっても、あがり症の方々にとっては、これが大変なストレスでもあるのです。

あがり症を克服するといって部屋に閉じこもり、あれこれと原因を探してみても始まりません。

エクスポージャーは時間をかけて十分に行うことが大切です。
あがってしまうという不安がやわらいでいくまで、20分以上かかるといわれており、短時間で済むものではありません。

そして、アクスポージャーは繰り返し行う必要があります。
日常生活の妨げになるほどのあがり症を克服したいのであれば、時間を惜しんではなりません。
1日あたり30分前後の時間をとって実践することが望ましいといわれています。
重度のあがり症の場合、エクスポージャーを繰り返すうちに、あがり症の症状を克服する速度が遅くなっていく場合があります。

激しい不安に襲われると、「このままの状況が続くと、いつかパニックを起こしてしまうのではないか」ということを感じるかもしれません。
さらに「この不安は今後ずっと続いて、心身ともに疲れきってしまうのではないか」ということを思うかもしれません。